睡眠开始出现这种问题,说明你可能真的老了!
时间:2025-06-23 18:47:55来源:科普中国微信公众号
晚上8点的父母——好困,我要睡觉了。

早上7点的父母——早饭已经做好了。


(相关资料图)

相信不少年轻人在家中会发现上了年纪的父母不仅很早就困了,早上很早就会醒,而且从来不睡回笼觉。难道上了岁数后,变得更加精力充沛了?

其实不是,这都是节律变化惹的祸!接下来,我们就来讲讲为什么上了年纪后睡眠时间就会变化。

超过60%的老年人

过上了早睡早起的生活!

“年轻时要熬夜,老了却总早醒”,这是很多人步入老年后的真实写照。研究表明,超过 60%的老年人都自动的过上了早睡早起的生活。他们经常在晚上8~9点就开始困了,清晨4~5点就自然醒了,而且很难再像年轻时候一睡个回笼觉。

这种“睡眠相位前移”的根源,其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。人体内存在一套精密的昼夜节律调控系统,核心是位于下丘脑的视交叉上核。它通过调控褪黑激素分泌、体温波动等生理信号,指挥我们“何时入睡、何时清醒”。

年轻人昼夜节律周期平均为24.2小时,而老年人虽然周期长度未缩短,但节律相位显著提前:褪黑激素分泌高峰比年轻人早1~2小时,核心体温最低点也前移。这导致老年人即使在相同时间上床,也会比年轻时更早进入“困”的状态。

节律变化是因为老年人的光信号接收系统会开始退化。60岁以上老年人的晶状体透光率下降30%,尤其是短波长蓝光(对调节生物钟最关键)损失高达80%,这相当于给眼睛戴上了一副“黄色滤镜”,使得视网膜向视交叉上核传递的光信号减弱。除此之外,视交叉上核的功能会随着时间衰退。

动物实验显示,衰老视交叉上核的神经元同步性降低,关键神经肽分泌也会减少。这就像交响乐团失去指挥,各声部节奏紊乱,导致昼夜节律输出的振幅减弱。

光照和作息条件

影响老年人睡眠质量!

除了时间变化,老年人的睡眠结构也发生显著衰退,他们的深度睡眠(慢波睡眠)大幅减少。20岁青年每晚约有20% 的深度睡眠,60岁老人降至不足5%。

老年人非快速眼动睡眠(NREM)中的慢波(0.5~4Hz)活动减少50%以上,这直接导致睡眠的恢复功能减弱,白天更容易疲劳。除此之外老年人的睡眠碎片化严重,一夜醒来的次数翻倍。年轻人平均夜间觉醒一两次,且能快速重新入睡;老年人觉醒次数可达5~7次,且清醒时间延长。

在恒定光照和作息条件下,老年人仍比年轻人多40%的觉醒时间,说明这种碎片化与生物钟紊乱直接相关。年轻人的睡眠通常开始于体温下降、褪黑激素升高的“生物夜晚”,而老年人却可能在体温尚未充分降低时入睡。这种时相差的异常,使得睡眠更容易被外界干扰打断,导致夜间频繁觉醒。虽然快速眼动睡眠总量变化较小,但其分布时间明显前移。

所以老年人常在凌晨进入多梦阶段,这也解释了他们经常抱怨“天没亮就做梦醒来”。

如何改善老年人的睡眠问题?

虽然睡眠问题的出现是岁月不可避免会带来的,但我们依然可以做些什么,以下是一些建议供大家参考。

1 固定起床时间

即使夜间失眠,也坚持同一时间起床(误差<30分钟),帮助稳定生物钟。这种规律性能强化大脑对睡眠-觉醒周期的预期,避免因补觉导致的生物钟紊乱。

建议周末与工作日保持相同作息,防止因延迟起床打破积累的睡眠节律。当身体形成条件反射后,到固定时段自然会产生困意,逐步重建健康的睡眠驱动力。

2 日间适量活动

下午3~5点进行30分钟中等强度运动(如快走、游泳或骑自行车),可使夜间慢波睡眠(深度睡眠)时长增加15%。运动时核心体温升高会形成体温波动曲线,运动后体温下降过程恰好与入睡时的生理降温需求吻合,产生天然的促眠效应。

同时,运动加速的代谢过程会促进腺苷等睡眠因子积累,但需注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动,防止交感神经兴奋影响入睡。

3 限制白天小睡

将午睡控制在20分钟以内可有效激活大脑额叶皮层,提升午后警觉度而不干扰夜间睡眠结构。这种"充电式小睡"主要停留在浅睡眠阶段,避免进入深度睡眠周期后被强行唤醒导致的睡眠惰性。

下午3点后应严格避免补觉,因这个时段产生的睡意是夜间睡眠需求的重要信号,白天过度补眠会削弱夜间睡眠压力,造成"越睡越累"的恶性循环。

最后,祝大家都能拥有好睡眠。下次爸爸妈妈困得时候,记得把灯关掉,电视声音调小一点哦。

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